Když se rozhodnete držet dietu, většinou nebývá problém s velkými jídly. S těmi si většinou umíme poradit. Problémy nám většinou dělají svačiny. Přinášíme vám hned 25 skvělých nápadů pro zdravé svačiny, které mají 150 nebo méně kalorií.

Ve skutečnosti je docela jednoduché dát dohromady zdravou svačinu. V ideálním případě by zdravá svačina měla obsahovat „dobré“ uhlohydráty (nebo zdravý tuk) a trochu bílkovin. Protein pomáhá uspokojit váš hlad a zdravé sacharidy (ovoce, zelenina a celá zrna) obsahují vodu a vlákninu, takže vás zasytí. Proteiny můžete spojit s nějakým zdravým tukem, jako jsou ořechy nebo avokádo.

Chcete-li dát dohromady své zdravé a vyvážené svačiny, stačí vybrat alespoň jednu položku z každého ze dvou sloupců níže.

* Ořechy a ořechové máslo obsahují více tuku než bílkovin, ale poskytují dostatek bílkovin na porci, aby se mohly počítat jako zdravý tuk i jako bílkovina.

Tento seznam můžete libovolně kombinovat, ale pokud potřebujete nějaké nápady pro začátek, zde jsou některé zdravé svačiny, které můžete vyzkoušet.

Proteinová tyčinka – Existuje spousta tyčinek, z nichž si můžete vybrat. Chcete-li zachovat co nejvíce energie, vyberte si ten, který obsahuje nějaký protein, ideální je cca 10 gramů na porci.

Mini smoothie – Vyndejte mixér a připravte si lehký koktejl s ½ šálku (125 ml) nízkotučné mléka, ½ šálku (75 g) zmrazených malin nebo borůvek a odměrku (12 g) proteinového prášku. Asi 140 kalorií, 8 gramů bílkovin.

Vanilkový jogurt a ovoce v řeckém stylu – Kelímek s jogurtem o obsahu 5,3 g / 150 g + 1/2 šálku (75 g) nakrájených jahod. Posypeme muškátovým oříškem nebo skořicí. Asi 145 kalorií, 13 gramů bílkovin.

Nízkotučný tvaroh + nasekaná zelenina – 3/4 šálku (160 g) nízkotučný tvarohový sýr + 1/2 šálku (60 g) nasekané míchané zeleniny (mrkev, okurka, paprika). Přidejte trochu čerstvého mletého pepře. Asi 130 kalorií, 21 gramů bílkovin.

Zelenina a hummusový dip – 1/3 šálku (80 g) hummus + okurka, mrkev, celerové tyčinky. Asi 150 kalorií, 6 gramů bílkovin.

Nonfat latte – Vyrobeno z 360 ml nízkotučného mléka nebo sójového mléka. Posypte skořicí. Asi 150 kalorií, 6–12 gramů bílkovin.

Vejce natvrdo s plátky rajčat – Střední čerstvé rajče nakrájejte na plátky a přidejte vařené vejce, osolte a opepřete. Asi 120 kalorií, 6 gramů bílkovin.

Sójové boby Edamame – 1 šálek (150 g) zmrazených sójových bobů edamame (v lusku) na několik minut vložte do vroucí vody. Ochuťte trochou soli nebo sójové omáčky. Asi 150 kalorií, 12 gramů bílkovin.

Tuňák + avokádo – 75 g tuňáka a smíchejte s ¼ avokáda. Asi 150 kalorií, 18 gramů bílkovin.

Krůtí tyčinky – 90 g pražených krůtích prsou s 1/2 střední okurky, nakrájené na tyčinky. Asi 120 kalorií, 25 gramů bílkovin.

Tortilla + fazole – Zahřejte dvě kukuřičné tortilly, přidejte s 1/3 šálek (50 g) vařených černých fazolí a rajčatovou salsu. Asi 140 kalorií, 7 gramů bílkovin.

Zeleninová polévka + nízkotučný sýr – zahřejte jeden šálek (250 ml) zeleninové polévky s nízkým obsahem sodíku a nahoře přidejte 30 g strouhané nízkotučné mozzarelly. Asi 150 kalorií, 14 gramů bílkovin.

Rýžový koláč + ořechové máslo – rozprostřete jeden rýžový dort s 1 polévkovou lžičkou mandlového másla. Asi 135 kalorií, 5 gramů bílkovin.

Krevety + koktejlová omáčka – 85 g vařených krevet máčené ve 3 polévkových lžících salsy nebo koktejlové omáčky. Asi 150 kalorií, 20 gramů bílkovin.

Rychlý špenát a šálek vajec – Vložte 1/2 šálku (75 g) zmrazeného nakrájeného špenátu do mikrovlnné trouby na 30 sekund. Nalijte 1 rozbité vejce, ochuťte solí a pepřem a nechte dalších 90 sekund v mikrovlnce, míchejte po 45 sekundách. Asi 100 kalorií, 6 gramů bílkovin.

Rychlý quinoa salát – Smíchejte 1/2 šálku (90 g) chlazené quinoa s 1/4 šálkem (30 g) mleté zeleniny / petrželky + 30 g nízkotučného sýru feta. Pokapejte citronovou šťávou, osolte a opepřete. Asi 150 kalorií, 16 gramů bílkovin.

Sladké brambory s jogurtem – Nejlépe 1/2 středně pečené sladké brambory s 1/2 šálku (100 g) obyčejného nízkotučného jogurtu v řeckém stylu. Posypeme muškátovým oříškem. Asi 115 kalorií, 10 gramů bílkovin.

Rychlý fazolový salát – Smíchejte 1/2 šálku (80 g) vařených bílých fazolí + 1 malé nakrájené rajče + 1 polévková lžíce nízkotučného italského salátového dresinku. Asi 150 gramů, 8 gramů bílkovin.

Tempeh wrapy – 60 g tempehu a okurku zabalte do wrapu. Asi 120 kalorií, 11 gramů bílkovin.

Pečené fazole Garbanzo – 1 plechovku fazolí Garbanzo, přidejte olivový olej, sůl a pepř. Pečte při 200 stupních po dobu 30 minut nebo do křupavosti. Nechte vychladnout. 1/3 recept = asi 150 kalorií, 12 gramů bílkovin.

Sušené krůtí maso + ovoce – 1/8 středně velkého melounu + 30 g krůtího sušeného masa. Asi 100 kalorií, 14 gramů bílkovin.

Sójové boby + ovoce – 1/3 šálku (30 g) suchých pražených sójových bobů + 1 malá broskev. Asi 150 kalorií, 11 gramů bílkovin

Ovesné vločky s proteinem – Vařte 1 balení instantní ovesné kaše s nízkým obsahem cukru; do směsi zamíchejte 1 polévkovou lžíci (6 g) čistého bílkovinného prášku. Asi 150 kalorií, 9 gramů bílkovin.

Losos a krekry – Smíchejte 60 g konzervovaného lososa s 1 polévkovou lžičkou hořčice Dijon. Rozložte na 4 středně velké celozrnné krekry. Asi 145 kalorií, 13 gramů bílkovin.