Zelený čaj: účinky, kofein a rizika koncentrovaných extraktů
Camellia sinensis
Zelený čaj patří po vodě k nejpitějším nápojům světa a jeho antioxidační látky jsou dobře prostudované. Vysvětlujeme, co zelený čaj skutečně umí, kolik kofeinu obsahuje a proč jsou koncentrované extrakty v tabletách rizikovější než šálek čaje.
V kostce
- Zelený čaj se na rozdíl od černého nefermentuje, díky čemuž si zachovává vysoký obsah katechinů, zejména EGCG.
- Obsahuje také kofein, obvykle méně než káva, ale v citelném množství.
- Studie naznačují mírně příznivý vliv na srdečně-cévní zdraví a metabolismus, důkazy ale nejsou jednoznačné.
- Koncentrované extrakty zeleného čaje v tabletách jsou spojeny s ojedinělými případy poškození jater a měly by se užívat jen v doporučeném množství.
- Těhotné ženy by měly kvůli kofeinu i vlivu na vstřebávání kyseliny listové omezit množství zeleného čaje.
Odkud zelený čaj pochází a jak se vyrábí
Zelený i černý čaj pocházejí ze stejné rostliny, čajovníku čínského, liší se způsobem zpracování. Zatímco u černého čaje listy procházejí fermentací (oxidací), listy na zelený čaj se krátce po sklizni tepelně ošetří (propaří nebo praží), čímž se oxidace zastaví a listy si zachovají zelenou barvu a vyšší obsah původních látek, zejména katechinů.
Pěstuje se v subtropickém a tropickém pásu, nejznámější producenti jsou Čína a Japonsko, kde se zelený čaj připravuje v mnoha odrůdách a stupních zpracování.
Kromě zeleného a černého čaje existují i další, méně obvyklé stupně zpracování, jako bílý čaj z nejmladších pupenů se zcela minimální oxidací nebo čaj oolong s částečnou oxidací mezi zeleným a černým typem. Všechny tyto varianty pocházejí ze stejné rostliny a liší se jen způsobem zpracování listů.
Co zelený čaj obsahuje
Nejvíce prostudovanou skupinou látek jsou katechiny, zejména epigalokatechin-galát (EGCG), silný antioxidant, kterému se přisuzuje většina zkoumaných účinků zeleného čaje. Dále čaj obsahuje:
- kofein, v šálku běžné síly typicky 20 až 45 mg, tedy méně než v šálku kávy,
- L-theanin, aminokyselinu spojovanou s klidnější, méně „nervózní“ formou povzbuzení než u samotné kávy,
- flavonoidy a minerální látky, včetně fluoridu a hliníku, jejichž množství roste s dobou louhování.
Obsah katechinů a kofeinu se výrazně liší podle odrůdy, oblasti pěstování, doby sklizně a způsobu přípravy nálevu – mladší, jarní lístky bývají bohatší na účinné látky než pozdější sklizně.
Doložené účinky a co víme z výzkumu
Zelený čaj patří k nejzkoumanějším nápojům vůbec. Observační studie opakovaně ukazují souvislost mezi pravidelnou konzumací zeleného čaje a mírně nižším rizikem některých srdečně-cévních onemocnění, tyto studie ale nedokážou prokázat příčinnou souvislost, protože lidé pijící čaj se často liší i dalšími zvyklostmi. Klinické studie s katechiny naznačují mírný příznivý vliv na hladinu LDL cholesterolu a na okysličování tukové tkáně, efekt je ale malý a není vhodné od čaje čekat výrazný léčebný účinek.
Kombinace kofeinu a L-theaninu se zkoumá pro vliv na pozornost a klid zároveň, výsledky jsou zajímavé, ale spíše předběžné. Zelený čaj rozhodně není náhradou léčby vysokého cholesterolu, nadváhy ani jiných onemocnění.
Zelený čaj se zkoumá i v souvislosti se zdravím dutiny ústní, kde katechiny v laboratorních podmínkách omezují růst některých bakterií podílejících se na tvorbě zubního plaku, klinický přínos pravidelného pití čaje pro zubní zdraví je ale menší než u účinné ústní hygieny.
Jak zelený čaj připravovat
Lístky zeleného čaje se na rozdíl od černého louhují kratší dobu a v mírně chladnější vodě, aby nezhořkly. Obvykle stačí voda kolem 70 až 80 °C a louhování 1,5 až 3 minuty, podle druhu čaje a doporučení výrobce. Delší louhování zvyšuje obsah tříslovin i kofeinu a čaj hořkne.
Běžné množství pro dospělého je 2 až 4 šálky denně. Lidé citliví na kofein by měli pít čaj spíše v dopoledních hodinách, aby nenarušil spánek.
Kvalita vody ovlivňuje výslednou chuť čaje výrazněji, než se často předpokládá – měkčí voda s nižším obsahem minerálů obvykle přináší jemnější a čistší chuť.
Kontraindikace, nežádoucí účinky a interakce
Šálek zeleného čaje je pro většinu lidí bezpečný, u vyšších dávek nebo koncentrovaných extraktů je ale namístě opatrnost.
- Poškození jater: u vysoce koncentrovaných extraktů zeleného čaje v tabletách bylo popsáno několik případů poškození jater, zejména při užívání nalačno a ve vysokých dávkách. Evropský úřad pro bezpečnost potravin proto doporučuje u doplňků stravy nepřekračovat přibližně 800 mg EGCG denně a raději je neužívat nalačno.
- Vstřebávání železa: tanin v čaji snižuje vstřebávání nehemového železa z rostlinné stravy, proto je vhodné pít čaj s odstupem od jídla u lidí s nedostatkem železa.
- Léky na ředění krve: zelený čaj obsahuje malé množství vitaminu K, u pravidelných vysokých dávek je vhodné upozornit lékaře sledujícího léčbu warfarinem.
- Citlivost na kofein: může způsobit neklid, bušení srdce nebo nespavost, zejména při vyšším příjmu nebo v kombinaci s kávou.
U lidí s citlivým žaludkem může silnější zelený čaj vypitý nalačno způsobit pocit nevolnosti nebo pálení žáhy kvůli obsahu tříslovin, řešením bývá pít čaj až po menším jídle.
Lidé s citlivostí na kofein by měli sledovat i to, kolik silného čaje nebo matchy vypijí odpoledne a večer, protože poločas kofeinu v těle je několik hodin a jeho vliv na kvalitu spánku může přetrvávat déle, než by se čekalo.
Těhotenství, kojení a děti
Zelený čaj obsahuje kofein, a proto se v těhotenství počítá do celkového denního limitu kofeinu, který odborné organizace doporučují nepřekračovat 200 mg denně ze všech zdrojů dohromady. Vysoký příjem katechinů navíc může snižovat vstřebávání kyseliny listové, důležité zejména v raném těhotenství, proto je rozumné v těhotenství a při kojení množství zeleného čaje spíše omezit a nekombinovat ho s koncentrovanými extrakty.
U dětí by měl být příjem kofeinových nápojů včetně zeleného čaje omezený, silné dávkované extrakty pro děti nejsou určené.
Celkový příjem kofeinu je vhodné počítat ze všech zdrojů dohromady, tedy včetně kávy, colových nápojů a čokolády, ne jen ze zeleného čaje samotného.
Matcha a koncentrované formy zeleného čaje
Matcha je jemně mletý prášek z celých čajových lístků, který se na rozdíl od klasického čaje nescedí, ale celý se vypije rozmíchaný ve vodě nebo mléce. Protože se konzumují celé lístky, obsahuje matcha na jednu porci více kofeinu i katechinů než běžný louhovaný zelený čaj, a proto je vhodné ji pít v menším množství a s ohledem na citlivost na kofein.
Podobně jako u tabletových extraktů platí, že koncentrovanější formy zeleného čaje nesou vyšší riziko nežádoucích účinků při nadměrné konzumaci. Rozumným přístupem je vnímat matchu a extrakty jako doplněk k běžnému pití čaje, ne jako důvod násobně zvyšovat celkový denní příjem katechinů a kofeinu.
Kdy k lékaři
Pokud se po užívání koncentrovaných extraktů zeleného čaje objeví žloutenka, tmavá moč, bolest v pravém podžebří nebo neobvyklá únava, jde o možné příznaky poškození jater a je třeba vyhledat lékaře. Silné bušení srdce, třes nebo neklid po vyšším příjmu kofeinu, které neustupují, také patří k lékaři.
Časté otázky
Kolik šálků zeleného čaje denně je v pořádku?
Pro většinu zdravých dospělých jsou 2 až 4 šálky denně považovány za bezpečné množství. Citlivější lidé na kofein by měli množství přizpůsobit podle své tolerance.
Pomůže mi zelený čaj zhubnout?
Studie ukazují jen malý vliv na metabolismus tuků, sám o sobě k výraznému hubnutí nestačí. Může být doplňkem vyvážené stravy a pohybu, ne jejich náhradou.
Je bezpečné brát tablety s extraktem zeleného čaje?
Ve vysokých dávkách a nalačno byly u koncentrovaných extraktů popsány případy poškození jater. Dodržujte doporučené dávkování na obalu a extrakty raději neužívejte nalačno.
Má zelený čaj méně kofeinu než káva?
Obvykle ano, šálek zeleného čaje má typicky 20 až 45 mg kofeinu, zatímco šálek kávy 60 až 120 mg, množství se ale liší podle druhu a přípravy.
Související produkty
Výběr z e-shopů partnerů. Nejde o doporučení léčby; doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu ani léky.
Zdroje a další čtení
Důležité: Článek má obecně informativní charakter a nenahrazuje odborné vyšetření, diagnózu ani léčbu. S konkrétními zdravotními potížemi se obraťte na svého lékaře nebo lékárníka. V ohrožení života volejte 155 nebo 112.