Pitný režim: kolik, co a kdy pít

Proč tělo potřebuje vodu

Voda tvoří u dospělého člověka zhruba 50 až 60 procent tělesné hmotnosti, u novorozenců ještě víc. Je součástí krve, mízy, trávicích šťáv i tekutiny v buňkách a mezi nimi. Voda umožňuje přenos živin a kyslíku, odvádí odpadní látky ledvinami, pomáhá udržovat stálou tělesnou teplotu pocením a chrání klouby, oči i sliznice.

Tělo ztrácí vodu neustále: močí, stolicí, potem a také dechem. Tyto ztráty se musí průběžně nahrazovat. Na rozdíl od energie, kterou si tělo ukládá do zásoby v tukové tkáni, zásobu vody si vytvořit neumí. Proto je pravidelný příjem tekutin během celého dne tak důležitý.

Kolik tekutin denně potřebujeme

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil jako přiměřený celkový příjem vody pro dospělé 2,0 litru denně u žen a 2,5 litru denně u mužů. Jde o vodu ze všech zdrojů, tedy z nápojů i z jídla. Přibližně pětinu obvykle dodá strava, zejména polévky, zelenina, ovoce a mléčné výrobky. Z nápojů tak u většiny dospělých vychází zhruba 1,5 až 2 litry denně.

Tato čísla jsou orientační a platí pro mírné klima a běžnou aktivitu. Potřeba tekutin se zvyšuje:

• v horku a při vysoké vlhkosti vzduchu,
• při fyzické práci a sportu,
• při horečce, průjmu nebo zvracení,
• při kojení a v těhotenství,
• v suchém prostředí, například v klimatizovaných nebo přetopených místnostech a v letadle.

U lidí s některými nemocemi srdce nebo ledvin může lékař naopak příjem tekutin omezit. V takovém případě má jeho doporučení vždy přednost před obecnými radami.

Co pít a co raději omezit

Základem pitného režimu by měla být voda. Kohoutková voda v Česku je ve většině míst kvalitní, pravidelně kontrolovaná a levná. Dobře poslouží i balená pramenitá nebo kojenecká voda.

• Neslazené čaje, bylinné i ovocné, jsou vhodnou součástí pitného režimu. U bylinných čajů s léčivým účinkem je lepší je střídat a nepít jeden druh dlouhodobě ve velkém množství.
• Minerální vody obsahují více rozpuštěných minerálních látek. Silně mineralizované vody je rozumné pít jen střídavě a ne jako jediný zdroj tekutin, protože mohou obsahovat hodně sodíku.
• Káva a černý čaj se do pitného režimu započítávají. Mírný močopudný účinek kofeinu u lidí, kteří kávu pijí pravidelně, výrazné ztráty tekutin nezpůsobuje. Zdraví dospělí by podle EFSA neměli překračovat zhruba 400 mg kofeinu denně, těhotné ženy 200 mg.
• Mléko je spíše potravina než nápoj, ale tekutiny také dodává.
• Ovocné džusy obsahují hodně cukru, proto je vhodné je ředit vodou.
• Slazené limonády a energetické nápoje jsou zdrojem velkého množství cukru a měly by být jen výjimkou.
• Alkohol do pitného režimu nepatří. Zvyšuje vylučování moči a při vyšších dávkách přispívá k odvodnění.

Jak poznat, že pijeme málo

Mírné odvodnění se může projevovat nenápadně. Mezi typické příznaky patří:

• žízeň a sucho v ústech,
• tmavá, koncentrovaná moč a méně časté močení,
• únava, bolest hlavy a horší soustředění,
• závratě, zejména při rychlém postavení,
• zácpa.

Jednoduchým vodítkem je barva moči. Světle žlutá moč obvykle znamená dostatečný příjem tekutin, tmavě žlutá až jantarová naznačuje, že je potřeba přidat. Barvu mohou ovlivnit některé vitaminy, potraviny a léky.

Závažná dehydratace je nebezpečná. Projevuje se výraznou slabostí, zmateností, zrychleným tepem, poklesem krevního tlaku, velmi malým množstvím moči nebo úplnou zástavou močení. Takový stav vyžaduje lékařské ošetření.

Děti a senioři: skupiny se zvýšeným rizikem

Děti

Malé děti mají vzhledem ke své hmotnosti větší potřebu vody a rychleji se odvodní, například při průjmu, zvracení nebo horečce. Samy si o pití často neřeknou, proto je dobré jim ho pravidelně nabízet. Plně kojené děti v prvních měsících obvykle další tekutiny nepotřebují, o doplňování rozhoduje pediatr. Starším dětem nabízejte vodu nebo neslazený čaj a slazené nápoje nezařazujte jako běžnou součást dne.

Senioři

S věkem slábne pocit žízně a ledviny hůře zadržují vodu. Někteří starší lidé navíc pijí méně záměrně, aby nemuseli často na toaletu. K odvodnění přispívají i některé léky, například diuretika. Dehydratace se u seniorů může projevit nečekaně, třeba zmateností, pádem nebo zácpou. Pomáhá mít pití stále na očích, pít pravidelně po malých dávkách a zařazovat polévky a zeleninu. Pokud senior užívá léky na srdce nebo ledviny, množství tekutin by mělo odpovídat doporučení lékaře.

Může být vody příliš?

U zdravých lidí ledviny nadbytečnou vodu snadno vyloučí. Pokud ale někdo vypije velmi velké množství vody za krátkou dobu, ledviny to nestihnou a v krvi klesne koncentrace sodíku. Tento stav se nazývá hyponatrémie a může se projevit bolestí hlavy, nevolností, zmateností a v závažných případech otokem mozku.

Riziko se týká hlavně vytrvalostních sportovců, kteří během dlouhého závodu pijí výrazně víc, než kolik vypotí, a lidí, kteří se do pití nutí nad rámec potřeby. Při dlouhotrvající zátěži je vhodné pít podle žízně a zvážit nápoje s obsahem minerálních látek.

Hranice mezi dostatkem a nadbytkem je u zdravého člověka široká. Není potřeba pít na sílu ani se trápit přesným počítáním decilitrů.

Horko, sport a tipy pro každý den

Při vysokých teplotách a fyzické námaze se tělo ochlazuje pocením a ztráty vody mohou dosáhnout i více litrů za den. S potem odcházejí také minerální látky, hlavně sodík. Proto je v létě a při sportu potřeba pít víc a myslet na to dopředu.

• Před výkonem se dobře napijte, abyste nezačínali odvodnění.
• Během výkonu pijte průběžně menší dávky. Při zátěži kratší než zhruba hodina obvykle stačí voda.
• Při delší nebo velmi intenzivní zátěži mohou být vhodné nápoje, které obsahují i minerální látky a sacharidy.
• Po výkonu doplňte tekutiny a jídlo, které obsahuje i sůl.

V horkých dnech se vyhýbejte namáhavé práci a sportu v poledních hodinách, noste lehké oblečení a pokrývku hlavy. Přehřátí se projevuje bolestí hlavy, nevolností, závratí a slabostí. Úpal, kdy tělesná teplota prudce stoupá a člověk může být zmatený nebo ztrácí vědomí, je život ohrožující stav, který vyžaduje okamžité volání záchranné služby.

Tipy, jak dodržet pitný režim

1. Začněte den sklenicí vody.
2. Mějte láhev s vodou na pracovním stole, v autě i v tašce.
3. Pijte průběžně po menších dávkách, ne najednou velké množství.
4. Ke každému jídlu si dejte sklenici vody.
5. Vodu si můžete ochutit plátkem citronu, okurky nebo lístky máty.
6. V horku a při sportu pijte více a začněte pít ještě předtím, než přijde žízeň.
7. Zařazujte do jídelníčku polévky, zeleninu a ovoce s vysokým obsahem vody.