Vyvážená strava podle talíře zdraví

Co je talíř zdraví

Talíř zdraví je názorný model vyváženého jídla, který vznikl jako srozumitelnější náhrada starší potravinové pyramidy. Místo toho, aby člověk počítal porce, gramy nebo kalorie, si jednoduše představí svůj talíř a rozdělí ho na několik částí. Každá část odpovídá jedné skupině potravin a její velikost napovídá, kolik by jí v jídle mělo být.

Nejznámější podobu modelu připravili odborníci na výživu z Harvardovy univerzity. Podobné pomůcky ale používají i výživová doporučení v mnoha evropských zemích a principy se s doporučeními Světové zdravotnické organizace i českých odborných společností shodují: více zeleniny, luštěnin a celozrnných potravin, méně soli, cukru a průmyslově zpracovaných výrobků.

Výhodou talíře je, že funguje pro snídani, oběd i večeři, doma i v jídelně. Nejde o dietu na hubnutí, ale o dlouhodobý způsob stravování, který pomáhá předcházet nadváze, cukrovce 2. typu, onemocněním srdce a cév i některým nádorovým onemocněním.

Polovina talíře: zelenina a ovoce

Největší část talíře, zhruba polovinu, tvoří zelenina a ovoce. Zeleniny by přitom mělo být víc než ovoce. Zelenina dodává vlákninu, vitaminy, minerální látky a řadu ochranných rostlinných látek, a přitom má málo energie. Díky objemu a vláknině navíc dobře zasytí.

• Pestrost barev je dobrým vodítkem: zelená listová zelenina, červená rajčata a papriky, oranžová mrkev a dýně, fialové zelí či řepa. Každá barva nese trochu jiné látky.
• Syrová i tepelně upravená zelenina má své místo. Dušení nebo pečení je šetrnější než smažení.
• Brambory se do této části nepočítají. Z výživového hlediska patří spíše mezi přílohy bohaté na škrob.
• Ovoce je lepší jíst celé než pít ve formě džusu, který obsahuje hodně cukru a málo vlákniny.

Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce, tedy zhruba pět porcí. Mnoho lidí v Česku se k tomuto množství dlouhodobě nepřibližuje, takže přidat zeleninu ke každému jídlu je jedna z nejjednodušších a nejúčinnějších změn.

Čtvrtina talíře: celozrnné obiloviny a přílohy

Další čtvrtinu talíře tvoří zdroje sacharidů, ideálně v celozrnné podobě. Celozrnné pečivo, ovesné vločky, pohanka, jáhly, bulgur, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny obsahují víc vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálních látek než výrobky z bílé mouky. Energii uvolňují pozvolněji, takže po jídle nepřichází tak rychle hlad.

Bílé pečivo, bílá rýže nebo knedlíky nejsou zakázané, ale neměly by být hlavním zdrojem sacharidů každý den. Brambory jsou v české kuchyni tradiční přílohou; nejlépe se hodí vařené ve slupce nebo pečené, méně už hranolky a smažené bramboráky.

Při nákupu se vyplatí číst složení. Tmavá barva pečiva ještě neznamená, že je celozrnné, někdy jde jen o přidaný barvicí slad nebo karamel. Rozhodující je, aby na prvním místě ve složení byla celozrnná mouka.

Čtvrtina talíře: kvalitní bílkoviny

Poslední čtvrtina patří bílkovinám. Ty jsou potřebné pro stavbu a obnovu svalů, tvorbu enzymů, hormonů i protilátek. Talíř zdraví přitom nerozlišuje jen množství, ale hlavně kvalitu zdroje.

• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách, sója) jsou levným a vydatným zdrojem bílkovin i vlákniny. Vyplatí se zařadit je několikrát týdně.
• Ryby, zejména tučné mořské ryby, dodávají omega-3 mastné kyseliny. Obvykle se doporučuje jíst ryby alespoň jednou až dvakrát týdně.
• Drůbež, vejce a mléčné výrobky jsou dobrou volbou, u mléčných výrobků dávejte přednost neslazeným variantám.
• Červené maso (vepřové, hovězí) je vhodné omezit a masné výrobky jako uzeniny, párky či salámy jíst jen výjimečně. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny řadí zpracované maso mezi prokázané karcinogeny a červené maso mezi pravděpodobné.
• Ořechy a semínka dodávají bílkoviny i zdravé tuky, stačí hrst denně.

Tuky a nápoje

Tuky k talíři zdraví patří, jen záleží na jejich druhu. Na vaření a do salátů jsou vhodné rostlinné oleje, například řepkový nebo olivový. Nenasycené mastné kyseliny z olejů, ořechů a ryb působí příznivě na hladinu cholesterolu. Naopak nasycené tuky z tučného masa, másla, sádla a plnotučných sýrů je dobré jíst střídmě a průmyslové trans-tuky, které se dříve hojně vyskytovaly ve ztužených tucích a některých sušenkách, co nejvíce omezit.

Součástí modelu je i sklenice vedle talíře. Nejvhodnějším nápojem je voda, dále neslazený čaj nebo káva s mírou. Slazené limonády, energetické nápoje a džusy dodávají velké množství cukru bez pocitu sytosti. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % celkového energetického příjmu, a ideálně méně než 5 %.

Pozornost si zaslouží i sůl. Doporučený příjem podle WHO je méně než 5 gramů soli denně, tedy přibližně jedna čajová lžička. Většina soli se přitom nepřidává solničkou, ale skrývá se v pečivu, uzeninách, sýrech, polotovarech a hotových omáčkách.

Jak talíř převést do praxe

Model nemusí platit na každé jídlo dokonale. Jde o celkový obraz během dne a týdne. Několik praktických tipů pomůže:

1. Začněte zeleninou. Ke každému jídlu přidejte alespoň hrst zeleniny: rajče ke snídani, salát k obědu, zeleninu na talíř k večeři.
2. Upravte poměry u tradičních jídel. Ke svíčkové si dejte menší porci knedlíků a přidejte zeleninový salát, u guláše zmenšete přílohu a zvětšete zeleninovou část.
3. Zařaďte luštěniny alespoň jednou až dvakrát týdně, třeba jako polévku, pomazánku nebo přílohu.
4. Vyměňte bílé za celozrnné postupně, například ovesné vločky místo sladkých cereálií.
5. Vařte doma, kdykoli je to možné. Máte tak pod kontrolou množství soli, cukru i tuku.
6. Plánujte nákupy. Když jsou doma zelenina, luštěniny a celozrnné potraviny, je snazší sáhnout po nich.

Vyvážená strava se neobejde bez pravidelnosti. Pravidelné jídlo pomáhá udržet stabilní energii a předchází přejídání večer. Stejně důležitý je pohyb: i sebelepší jídelníček nenahradí pravidelnou aktivitu.

Pro koho je potřeba model upravit

Talíř zdraví je určen pro zdravé dospělé. Některé skupiny mají specifické potřeby a jejich strava by se měla řešit individuálně, ideálně s lékařem nebo nutričním terapeutem:

• děti a dospívající, kteří rostou a mají jiné nároky na energii a živiny,
• těhotné a kojící ženy,
• senioři, u nichž je důležitý dostatečný příjem bílkovin kvůli prevenci úbytku svalové hmoty,
• lidé s cukrovkou, onemocněním ledvin, střevními záněty nebo potravinovými alergiemi,
• vrcholoví sportovci a lidé s velmi vysokou fyzickou zátěží.

Pokud máte chronické onemocnění nebo užíváte léky, poraďte se před výraznou změnou stravování se svým lékařem.