Vitamin D v české zimě
Vitamin D si tělo vytváří hlavně v kůži působením slunečního záření. V našich zeměpisných šířkách ale slunce od podzimu do jara na tvorbu nestačí. Vysvětlíme, kdo je nedostatkem nejvíc ohrožený, kde vitamin D najdete a jak rozumně přistupovat k doplňkům.
V kostce
- Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a zdravé kosti, svaly a imunitu.
- V Česku se v kůži od října do března tvoří jen velmi málo vitaminu D.
- Z potravy ho dodají hlavně tučné ryby, vejce a obohacené potraviny.
- Kojencům se vitamin D podává preventivně podle doporučení pediatra.
- U doplňků nepřekračujte bezpečnou horní mez, vitamin D se v těle hromadí.
K čemu tělo potřebuje vitamin D
Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Jeho nejznámější úlohou je podpora vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva. Bez dostatku vitaminu D tělo nedokáže správně stavět a udržovat kosti a zuby. U dětí může vážný nedostatek vést ke křivici, u dospělých k měknutí kostí (osteomalacii) a přispívá také k řídnutí kostí.
Vitamin D se uplatňuje i ve funkci svalů a imunitního systému. U starších lidí souvisí jeho nedostatek se svalovou slabostí a vyšším rizikem pádů. O dalších možných účincích, například na prevenci některých chronických onemocnění, se intenzivně bádá, výsledky studií ale zatím nejsou jednoznačné. Proto je rozumné brát vitamin D jako důležitou živinu, ne jako zázračný lék.
Proč je v české zimě problém
Hlavním zdrojem vitaminu D pro většinu lidí není strava, ale vlastní tvorba v kůži. Ta probíhá působením ultrafialového záření typu B (UVB). Intenzita UVB záření ale závisí na výšce slunce nad obzorem. Ve střední Evropě, tedy i v Česku, je od zhruba října do března slunce po většinu dne tak nízko, že se v kůži vitaminu D vytváří jen velmi málo, i když je jasno.
V zimě navíc trávíme víc času uvnitř a venku máme zakrytou většinu těla. Tělo sice dokáže část vitaminu D vytvořeného v létě uložit do zásoby, ta ale během zimy postupně ubývá. Proto bývají hladiny vitaminu D v populaci nejnižší na konci zimy a na začátku jara.
V létě stačí k tvorbě vitaminu D pobyt venku s odhalenými pažemi a nohama, obvykle v řádu desítek minut, podle typu pleti. Delší pobyt na slunci už tvorbu výrazně nezvyšuje, zato roste riziko spálení a rakoviny kůže. Opalování proto není vhodný způsob, jak si zásoby „nabít“.
Kdo je nedostatkem nejvíc ohrožen
- Kojenci, protože mateřské mléko obsahuje vitaminu D málo a kojenci se nemají vystavovat přímému slunci.
- Senioři, jejichž kůže vytváří vitamin D méně účinně a kteří často tráví méně času venku.
- Lidé, kteří jsou málo venku, například ležící, lidé v pobytových zařízeních nebo ti, kdo pracují celý den uvnitř.
- Lidé s tmavší pletí, kterým tvorba vitaminu D trvá déle.
- Lidé s obezitou, protože vitamin D se ukládá v tukové tkáni a v krvi ho bývá méně.
- Lidé s onemocněním trávicího traktu, které zhoršuje vstřebávání tuků, například celiakie nebo Crohnova nemoc, a lidé po některých operacích žaludku a střev.
- Lidé užívající některé léky, které ovlivňují metabolismus vitaminu D. Na to se vyplatí zeptat lékaře.
- Těhotné a kojící ženy.
Vitamin D ve stravě
Potravin, které obsahují významné množství vitaminu D, je málo. Mezi nejlepší zdroje patří:
- tučné mořské ryby jako losos, makrela, sardinky nebo sleď,
- rybí tuk a olej z tresčích jater,
- vaječný žloutek,
- obohacené potraviny, například některé margaríny, mléčné výrobky nebo rostlinné nápoje, kde výrobce vitamin D přidává,
- houby, zejména ty vystavené UV záření, obsahují vitamin D2.
Pestrá strava s rybami jednou až dvakrát týdně pomáhá, v zimě ale sama o sobě většinou nestačí k pokrytí celé potřeby. Proto se o doplňování v zimních měsících mluví tak často.
Kolik vitaminu D potřebujeme
Množství vitaminu D se uvádí v mikrogramech (µg) nebo v mezinárodních jednotkách (IU). Platí, že 1 µg odpovídá 40 IU.
| Skupina | Orientační doporučený příjem |
|---|---|
| Kojenci do 1 roku | 10 µg (400 IU) denně, podle pokynů pediatra |
| Děti a dospělí | 15–20 µg (600–800 IU) denně |
| Senioři | obvykle 20 µg (800 IU) denně |
Hodnoty se mezi jednotlivými odbornými institucemi mírně liší. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro dospělé přiměřený příjem 15 µg denně, německojazyčné výživové společnosti počítají s 20 µg denně pro situaci, kdy se vitamin D v kůži netvoří.
Horní bezpečná mez pro dospělé a děti od 11 let je podle EFSA 100 µg (4 000 IU) denně. Pro mladší děti je nižší. Tuto hranici by nikdo neměl dlouhodobě překračovat bez doporučení lékaře.
Vitamin D u dětí, těhotných a seniorů
Potřeba vitaminu D a způsob jeho doplňování se v průběhu života mění. Proto je dobré znát specifika jednotlivých skupin.
Kojenci a malé děti
Kojenci dostávají vitamin D preventivně, protože mateřské mléko ho obsahuje málo a děti v prvním roce by neměly být vystaveny přímému slunci. Pediatr obvykle doporučí denní kapky od prvních týdnů života. Kojenecká mléčná výživa je vitaminem D obohacená, proto u dětí krmených umělým mlékem může lékař doporučit jiný postup. O dávkování a době podávání se vždy řiďte pokyny pediatra a nepřidávejte další přípravky na vlastní pěst.
Těhotné a kojící ženy
V těhotenství a při kojení je dostatek vitaminu D důležitý pro matku i pro vývoj kostí dítěte. Mnoho prenatálních vitaminů vitamin D obsahuje. Než začnete užívat další doplněk, poraďte se s gynekologem, aby nedošlo ke zbytečnému sčítání dávek.
Senioři
S věkem se schopnost kůže vytvářet vitamin D snižuje a starší lidé bývají méně venku. Dostatek vitaminu D spolu s vápníkem a bílkovinami podporuje kosti a svaly. U seniorů s osteoporózou nebo po zlomenině bývá doplňování součástí léčby, kterou vede lékař. Kromě doplňků pomáhá i pravidelný pohyb, trénink rovnováhy a úprava domácnosti, které snižují riziko pádů.
Obecně platí, že vitamin D nepůsobí sám. Pro zdravé kosti je potřeba i dostatek vápníku ze stravy, například z mléčných výrobků, minerálních vod, mandlí nebo zelené zeleniny, a pravidelná fyzická zátěž, která kosti posiluje.
Doplňky: rozumně a bez přehánění
Vitamin D je volně dostupný jako doplněk stravy v kapkách, tabletách nebo kapslích. Pro většinu zdravých dospělých je v zimních měsících rozumné zvážit doplnění v běžné dávce odpovídající doporučenému příjmu. Kojencům se vitamin D podává preventivně podle pokynů pediatra, obvykle během celého prvního roku.
Při užívání doplňků myslete na několik zásad:
- Víc neznamená lépe. Vitamin D se ukládá v těle a při dlouhodobém nadměrném užívání může dojít k předávkování. To se projevuje zvýšenou hladinou vápníku v krvi, nevolností, žízní, častým močením, únavou a v závažných případech poškozením ledvin.
- Sečtěte všechny zdroje. Vitamin D bývá součástí multivitaminů, rybího tuku i některých preparátů s vápníkem.
- Užívejte ho s jídlem, které obsahuje tuk, vstřebává se tak lépe.
- Poraďte se s lékařem, pokud máte onemocnění ledvin, příštítných tělísek, sarkoidózu, ledvinové kameny nebo užíváte léky, které hladinu vápníku ovlivňují.
Hladinu vitaminu D lze změřit z krve (stanovuje se 25-hydroxyvitamin D). Plošné testování zdravých lidí se obvykle nedoporučuje. Vyšetření má smysl hlavně u lidí s rizikovými faktory nebo s onemocněním kostí, o jeho potřebě rozhoduje lékař.
Kdy k lékaři
Lékaře navštivte, pokud máte bolesti kostí, svalovou slabost, opakované zlomeniny nebo patříte do rizikové skupiny a chcete zjistit, zda vitamin D doplňovat. Okamžitě vyhledejte lékaře při podezření na předávkování, například po náhodném požití velkého množství doplňku dítětem, nebo při silné nevolnosti, zvracení, zmatenosti a nadměrné žízni během užívání vysokých dávek.
Časté otázky
Stačí v zimě chodit na procházky?
Pobyt venku je prospěšný z mnoha důvodů, ale v Česku se od podzimu do jara v kůži tvoří jen málo vitaminu D, i když svítí slunce.
Pomůže solárium?
Solárium se k doplnění vitaminu D nedoporučuje. Zvyšuje riziko rakoviny kůže a vitamin D lze bezpečně získat ze stravy nebo doplňků.
Jaký je rozdíl mezi vitaminem D2 a D3?
D3 (cholekalciferol) vzniká v kůži a je v živočišných potravinách, D2 (ergokalciferol) pochází z hub a kvasinek. Obě formy tělo využije, D3 zvyšuje hladinu v krvi obvykle o něco účinněji.
Musím si nechat změřit hladinu vitaminu D?
Zdraví lidé bez rizikových faktorů to obvykle nepotřebují. Vyšetření doporučí lékař, pokud máte onemocnění kostí, poruchu vstřebávání nebo jiné riziko nedostatku.
Související produkty
Výběr z e-shopů partnerů. Nejde o doporučení léčby; doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu ani léky.
Zdroje a další čtení
Důležité: Článek má obecně informativní charakter a nenahrazuje odborné vyšetření, diagnózu ani léčbu. S konkrétními zdravotními potížemi se obraťte na svého lékaře nebo lékárníka. V ohrožení života volejte 155 nebo 112.