Zdravý spánek a nespavost

Proč spánek potřebujeme

Během spánku mozek neodpočívá, ale intenzivně pracuje. Třídí a ukládá informace z předchozího dne, upevňuje paměť, zpracovává emoce a odstraňuje odpadní látky vzniklé během bdění. Tělo během spánku obnovuje tkáně, reguluje hormony, metabolismus a imunitu.

Spánek probíhá v cyklech, které trvají zhruba 90 minut a během noci se několikrát opakují. Každý cyklus zahrnuje lehký spánek, hluboký spánek a fázi REM, kdy se nejčastěji zdají živé sny. V první polovině noci převládá hluboký spánek, ve druhé polovině přibývá REM spánku.

Dlouhodobý nedostatek spánku souvisí s horším soustředěním a pamětí, podrážděností, vyšším rizikem úrazů a dopravních nehod, obezitou, cukrovkou 2. typu, vysokým krevním tlakem i s depresí a úzkostí.

Kolik spánku potřebujeme

Potřeba spánku se mění s věkem a je individuální. Odborné společnosti uvádějí tyto orientační hodnoty:

Důležitá není jen délka, ale i kvalita a pravidelnost spánku. Dobrým znamením je, když se ráno probouzíte relativně odpočatí a přes den nemáte potíže s ospalostí. Se stárnutím se spánek přirozeně mění: bývá lehčí, častěji přerušovaný a starší lidé mají tendenci usínat i vstávat dříve.

Co je nespavost

Nespavost (insomnie) je nejčastější poruchou spánku. Nejde jen o jednu špatnou noc, ale o opakující se potíže:

• s usínáním,
• s udržením spánku, kdy se člověk v noci budí a nemůže znovu usnout,
• s předčasným ranním probouzením,

a to přesto, že má na spánek dostatek času a vhodné podmínky. Zásadní je, že potíže mají dopad na den: únavu, horší soustředění, podrážděnost nebo obavy ze spánku.

Krátkodobá nespavost je častá a obvykle souvisí se stresem, nemocí, změnou prostředí nebo časového pásma. Pokud se potíže objevují alespoň tři noci v týdnu po dobu alespoň tří měsíců, hovoříme o chronické nespavosti. Ta se často udržuje sama: člověk se začne bát, že zase nebude spát, stráví v posteli čím dál víc času bdělý a napjatý a lůžko se mu spojí s bdělostí a starostmi.

Možné příčiny

• stres, úzkost, deprese,
• bolest, časté noční močení, potíže s dýcháním, onemocnění štítné žlázy,
• kofein, alkohol, nikotin, některé léky,
• nepravidelný režim, práce na směny,
• syndrom neklidných nohou nebo spánková apnoe.

Spánková hygiena: základ, který nestačí vždy

Spánková hygiena označuje návyky, které podporují kvalitní spánek. U lehčích potíží může pomoci sama, u chronické nespavosti je spíše doplňkem léčby.

1. Pravidelnost: vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu.
2. Světlo: ráno a přes den choďte na denní světlo, večer tlumte osvětlení.
3. Obrazovky: hodinu před spaním odložte telefon a počítač, které mozek aktivují.
4. Kofein: po poledni omezte kávu, černý a zelený čaj, kolu a energetické nápoje.
5. Alkohol: sice pomáhá usnout, ale zhoršuje kvalitu spánku ve druhé polovině noci.
6. Ložnice: tichá, tmavá a spíše chladnější místnost.
7. Pohyb: pravidelný pohyb přes den zlepšuje spánek, velmi intenzivní trénink těsně před spaním se ale nemusí hodit každému.
8. Jídlo: nejezte těžká jídla těsně před spaním, ale nechoďte spát ani hladoví.
9. Zdřímnutí: pokud máte potíže v noci, vyhněte se spánku přes den, nebo ho omezte na krátkou chvíli.

Léčba nespavosti

Léčbou první volby chronické nespavosti u dospělých je podle mezinárodních doporučení kognitivně behaviorální terapie nespavosti (KBT-I). Jde o strukturovaný program, obvykle o několika sezeních, který může probíhat osobně, ve skupině i v ověřené online podobě. Zahrnuje zejména:

• omezení času v posteli na dobu, kterou skutečně prospíte, a postupné prodlužování, jak se spánek zlepšuje,
• kontrolu podnětů: postel slouží jen ke spánku a intimitě, a pokud nemůžete usnout, vstanete a vrátíte se, až budete ospalí,
• práci s myšlenkami a obavami, které spánek narušují,
• relaxační techniky a spánkovou hygienu.

Účinek KBT-I je dlouhodobý a ve srovnání s léky přetrvává i po skončení léčby. Léky na spaní mohou být krátkodobě na místě, jejich užívání by ale měl vždy vést lékař. Řada z nich může vést ke vzniku závislosti, snižuje pozornost a u starších lidí zvyšuje riziko pádů. Volně prodejné přípravky a doplňky, například melatonin nebo bylinné čaje s meduňkou a kozlíkem, mají u chronické nespavosti jen omezený účinek. O jejich užívání se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo jste těhotná.

Spánek dětí, dospívajících a seniorů

Děti

Děti potřebují více spánku než dospělí a pravidelný režim je pro ně zvlášť důležitý. Pomáhá stálý večerní rituál, například koupel, čtení a zhasnutí ve stejnou dobu. Obrazovky by v ložnici dítěte ideálně neměly být. Chrápání u dítěte, zejména s pauzami v dýchání, neklidným spánkem a denní únavou nebo hyperaktivitou, je důvodem k návštěvě pediatra, protože příčinou mohou být například zvětšené nosní nebo krční mandle.

Dospívající

V dospívání se vnitřní hodiny přirozeně posouvají, dospívající proto večer později usínají a ráno se hůř probouzejí. Časné začátky vyučování a večerní používání telefonu vedou u mnoha z nich k chronickému nedostatku spánku. Pomoci může omezit obrazovky večer, pravidelný čas probouzení i o víkendu a dostatek denního světla ráno.

Senioři

S věkem ubývá hlubokého spánku a spánek bývá přerušovanější. To samo o sobě není nemoc. Za horším spánkem u seniorů ale často stojí bolest, časté noční močení, léky, nedostatek pohybu a denního světla nebo dlouhé spaní přes den. Užívání léků na spaní je u starších lidí spojeno s vyšším rizikem pádů a zmatenosti, proto je vhodné je užívat jen po poradě s lékařem a co nejkratší dobu.

Práce na směny

Lidé pracující v noci spí často kratší dobu a méně kvalitně. Pomáhá zatemnit ložnici, používat špunty do uší, chránit se po noční směně před jasným světlem cestou domů a udržovat co nejpravidelnější režim.

Jiné poruchy spánku, na které myslet

• Obstrukční spánková apnoe: hlasité chrápání s pauzami v dýchání, lapáním po dechu, ranní bolestí hlavy a výraznou denní únavou. Neléčená zvyšuje riziko vysokého tlaku, srdečních onemocnění a nehod za volantem. Diagnostiku zajišťují spánkové laboratoře.
• Syndrom neklidných nohou: nepříjemné pocity v nohou a nutkání jimi hýbat, typicky večer a v klidu.
• Narkolepsie: nadměrná denní spavost s náhlými záchvaty spánku.
• Porucha cirkadiánního rytmu: například posunutá fáze spánku, kdy člověk nemůže usnout před druhou ráno, ale pak spí normálně.