Stres a jak ho zvládat

Co je stres

Stres je reakce organismu na situaci, kterou vnímáme jako náročnou, ohrožující nebo přesahující naše možnosti. Takové situaci se říká stresor. Může jít o jednorázovou událost, například zkoušku, pohovor nebo dopravní nehodu, i o dlouhodobou zátěž, jako je náročná práce, péče o nemocného člena rodiny, finanční potíže nebo konflikty ve vztahu.

Stresová reakce je vývojově velmi stará a užitečná. Když mozek vyhodnotí nebezpečí, spustí se poplachový systém: nadledvinky uvolní adrenalin a kortizol, zrychlí se tep a dech, stoupne krevní tlak, svaly se napnou a do krve se uvolní energie. Tělo je připravené bojovat nebo utéct. Krátkodobý stres nám tak pomáhá podat výkon, soustředit se a zvládnout nebezpečí.

Potíž nastává, když se poplachový systém nemá kdy vypnout. Moderní stresory většinou nejsou fyzické nebezpečí, které by se dalo vyřešit útěkem, ale dlouhodobé starosti. Tělo pak zůstává v pohotovosti celé týdny i měsíce.

Jak se stres projevuje

Projevy stresu jsou velmi individuální. Často je okolí zaznamená dřív než samotný člověk.

Tyto příznaky nejsou specifické a mohou mít i jiné příčiny. Tělesné potíže, jako je bolest na hrudi nebo výrazné bušení srdce, by vždy měl posoudit lékař, než je přičtete stresu.

Proč dlouhodobý stres škodí

Dlouhodobě zvýšená hladina stresových hormonů a trvalé napětí se podílejí na řadě zdravotních potíží. Chronický stres souvisí s:

• poruchami spánku a únavou,
• vyšším krevním tlakem a onemocněními srdce a cév,
• potížemi s trávením, například s funkčními poruchami střev,
• oslabenou obranyschopností,
• bolestmi hlavy a pohybového aparátu,
• vyšším rizikem úzkostných poruch, deprese a syndromu vyhoření,
• nezdravým chováním, jako je přejídání, kouření nebo pití alkoholu, které zdraví dál poškozuje.

Stres nepůsobí u všech stejně. Hodně záleží na tom, jak situaci vnímáme, zda ji máme pod kontrolou, zda máme oporu v blízkých a zda máme čas na zotavení.

Důležitou roli hraje i zotavení. Pokud se po náročném dni dokážeme uvolnit, vyspat a načerpat síly, tělo se vrací do rovnováhy. Když zotavení dlouhodobě chybí, zátěž se sčítá a odolnost postupně klesá.

Co prokazatelně pomáhá

Pohyb

Pravidelná pohybová aktivita je jedním z nejlépe ověřených způsobů, jak zmírnit dopady stresu. Pomáhá tělu spotřebovat energii uvolněnou při stresové reakci, zlepšuje spánek a náladu. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně, ale i krátká svižná procházka ve chvíli napětí dokáže pomoci.

Spánek

Nedostatek spánku zvyšuje citlivost na stres a stres zase zhoršuje spánek. Pravidelný režim, klidný večer bez obrazovek a omezení kofeinu odpoledne pomáhají tento kruh přerušit.

Dech a relaxace

Pomalé dýchání s prodlouženým výdechem aktivuje část nervového systému, která tělo zklidňuje. Vyzkoušejte například nádech nosem na čtyři doby a pomalý výdech ústy na šest dob, několik minut. Osvědčené jsou i progresivní svalová relaxace, jóga nebo tai-chi.

Všímavost

Programy založené na všímavosti (mindfulness) mají ve výzkumu oporu pro snižování stresu. Jde o nácvik pozornosti k přítomnému okamžiku bez hodnocení.

Lidé kolem nás

Sdílení starostí s blízkým člověkem stres prokazatelně tlumí. Nebojte se říct si o pomoc, ať praktickou, nebo jen o to, aby vás někdo vyslechl.

Organizace času a hranice

Některé stresory odstranit nejde, na jiné ale vliv máme. Pomoci může:

1. Rozlišit, co ovlivnit lze a co ne. Energii směřujte tam, kde můžete něco změnit.
2. Plánovat a rozdělit úkoly na menší kroky. Seznam úkolů uleví hlavě.
3. Stanovit priority a naučit se říkat ne úkolům, na které nemáte kapacitu.
4. Oddělit práci a volno. Mít čas, kdy nekontrolujete pracovní e-maily a telefon.
5. Dělat pravidelné přestávky během dne.
6. Omezit zprávy a sociální sítě, pokud zjistíte, že vás rozrušují.
7. Vyhradit si čas na to, co vás těší, i když se zdá, že na to teď není prostor.

Naopak alkohol, nikotin, přejídání nebo nadměrné užívání sedativ mohou krátkodobě přinést úlevu, ale dlouhodobě stres i zdraví zhoršují.

Stres u dětí a dospívajících

Stres zažívají i děti. Zdrojem mohou být škola a zkoušky, konflikty s vrstevníky, šikana, rozvod rodičů, stěhování, nemoc v rodině nebo tlak sociálních sítí. Děti často neumějí stres pojmenovat a projevují ho jinak než dospělí.

• bolesti břicha nebo hlavy, zejména ráno před školou,
• poruchy spánku, noční můry,
• podrážděnost, výbuchy vzteku, plačtivost,
• návrat k chování typickému pro mladší věk,
• stažení se do sebe, ztráta zájmu o kamarády a koníčky,
• zhoršení prospěchu.

Pomáhá klidný a předvídatelný režim, dostatek spánku a pohybu, čas strávený s rodiči bez obrazovek a hlavně ochota naslouchat bez okamžitého hodnocení. Pokud potíže trvají, poraďte se s pediatrem, školním psychologem nebo pedagogicko-psychologickou poradnou. Děti a dospívající se mohou samy a anonymně obrátit na Linku bezpečí na čísle 116 111.

Stres a péče o blízkého

Zvláštní zátěží je dlouhodobá péče o nemocného nebo stárnoucího člena rodiny. Pečující často upozaďují vlastní potřeby. Pomoci může sdílení péče s dalšími lidmi, využití odlehčovacích služeb a podpůrných skupin pro pečující.

Kdy a kde hledat pomoc

Odbornou pomoc je rozumné vyhledat, pokud stres trvá dlouho, výrazně narušuje spánek, práci nebo vztahy, pokud se přidávají úzkosti, smutek, ztráta radosti nebo pokud zvládáte zátěž jen s pomocí alkoholu či jiných látek. Prvním kontaktem může být praktický lékař, psycholog, psychoterapeut nebo psychiatr. K psychiatrovi se v Česku lze objednat i bez doporučení.

Pokud jste v akutní krizi, můžete se obrátit na krizové linky:

• 116 123 – Linka první psychické pomoci, pro dospělé v tíživé situaci,
• 116 111 – Linka bezpečí pro děti a dospívající,
• 155 – zdravotnická záchranná služba při ohrožení života, například když máte myšlenky na sebevraždu a obáváte se, že je neudržíte,
• 112 – jednotné evropské číslo tísňového volání.

Pomoc může nabídnout i krizové centrum nebo centrum duševního zdraví ve vašem regionu.