Jak přestat kouřit: plán, podpora a co pomáhá

Proč se vyplatí přestat

Kouření tabáku je jednou z hlavních příčin předčasných úmrtí, kterým lze předejít. Zvyšuje riziko infarktu, cévní mozkové příhody, chronické obstrukční plicní nemoci, rakoviny plic a řady dalších nádorů, zhoršuje hojení, plodnost, stav zubů a dásní a urychluje stárnutí kůže. Škodí také lidem v okolí, kteří vdechují kouř.

Dobrou zprávou je, že tělo se začíná zotavovat velmi brzy po poslední cigaretě:

• během několika hodin klesá v krvi hladina oxidu uhelnatého a zlepšuje se přenos kyslíku,
• během několika týdnů až měsíců se zlepšuje krevní oběh a funkce plic, ubývá kašle a zadýchávání,
• zhruba po roce bez cigaret je riziko onemocnění věnčitých tepen přibližně poloviční oproti kuřákovi,
• v dalších letech postupně klesá riziko cévní mozkové příhody a rakoviny plic a dalších nádorů.

Přestat má smysl v jakémkoli věku a i u lidí, kteří už kvůli kouření mají zdravotní potíže.

Proč je to tak těžké

Kouření není jen zlozvyk. Nikotin je silně návykový a vyvolává fyzickou závislost. Po vysazení se proto objevují abstinenční příznaky: silná chuť na cigaretu, podrážděnost, neklid, úzkost, špatná nálada, poruchy spánku, horší soustředění a zvýšená chuť k jídlu.

Druhou složkou je psychická a behaviorální závislost. Cigareta je spojená s určitými situacemi, jako je ranní káva, přestávka v práci, řízení auta, alkohol nebo stres, a tyto situace pak chuť na cigaretu spouštějí samy.

Abstinenční příznaky bývají nejsilnější v prvních dnech a postupně během několika týdnů slábnou. Chuť zapálit si se může občas objevit i po delší době, ale jednotlivé nutkání obvykle odezní během několika minut. Většina kuřáků potřebuje více pokusů, než přestane natrvalo. Neúspěšný pokus tedy není selhání, ale zkušenost pro příště.

Pomáhá také vědět, že kouření cigarety stres neodstraňuje, jen na chvíli utlumí abstinenční příznaky, které si kuřák sám vytváří. Mnoho bývalých kuřáků po několika měsících uvádí, že se cítí klidnější a mají více energie než v době, kdy kouřili. Přechodné zhoršení nálady po vysazení je normální a obvykle samo odezní.

Jak se připravit

1. Ujasněte si důvody. Sepište si, proč chcete přestat: zdraví, děti, peníze, kondice. Seznam noste u sebe.
2. Stanovte si datum v nejbližších týdnech, ideálně v období bez velkého stresu. Řekněte o něm rodině, přátelům a kolegům.
3. Poznejte své spouštěče. Pár dní si zapisujte, kdy a proč si zapalujete, a vymyslete, čím danou situaci nahradíte.
4. Připravte si pomoc. Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem o náhradní nikotinové terapii nebo lécích a zajistěte si je předem.
5. Uklidněte prostředí. V den D se zbavte cigaret, zapalovačů a popelníků, vyčistěte auto a vyperte oblečení.

Většina odborníků doporučuje přestat naráz ke stanovenému dni. Postupné omezování může fungovat u části lidí, zejména s podporou léčby, ale často se kuřák na nižším počtu cigaret zastaví.

Náhradní nikotinová terapie a léky

Léčba výrazně zvyšuje šanci, že odvykání vydrží. Tlumí abstinenční příznaky, takže se můžete soustředit na změnu návyků.

• Náhradní nikotinová terapie dodává tělu nikotin bez kouře a škodlivých látek z hoření tabáku. Existuje ve formě náplastí, žvýkaček, pastilek, ústního spreje nebo inhalátoru. Je volně dostupná v lékárně. Kombinace náplasti (dlouhodobé působení) s rychle působící formou (na náhlou chuť) bývá účinnější než jedna forma. Používá se podle příbalové informace obvykle několik týdnů až měsíců s postupným snižováním.
• Léky na předpis, které snižují chuť na cigaretu a zmírňují abstinenční příznaky, může doporučit lékař. Rozhodne o nich podle vašeho zdravotního stavu a dalších léků.

U těhotných žen, lidí s vážným onemocněním srdce a u dospívajících se o použití léčby vždy poraďte s lékařem. Žádný přípravek ale nefunguje jako kouzelná pilulka, důležitá je i vaše motivace a změna návyků.

Kde najít pomoc

Kuřáci, kteří využijí odbornou pomoc, mají vyšší šanci na úspěch než ti, kdo se snaží sami. V Česku jsou k dispozici:

• praktický lékař, který vám poradí, doporučí léčbu a může vás odkázat dál,
• centra pro závislé na tabáku, která působí při některých nemocnicích a poskytují odborné poradenství a léčbu,
• lékárníci, kteří poradí s výběrem a používáním náhradní nikotinové terapie,
• Národní linka pro odvykání kouření na čísle 800 350 000, která nabízí telefonické poradenství,
• aplikace a programy pro odvykání, které pomáhají sledovat pokrok a ušetřené peníze.

Někteří zaměstnavatelé a zdravotní pojišťovny na odvykání přispívají v rámci preventivních programů. Informujte se u své pojišťovny. Pokud žijete s partnerem, který také kouří, zkuste přestat společně, nebo ho alespoň požádejte, aby nekouřil ve vaší přítomnosti a doma.

Jak zvládnout první týdny

• Přečkejte nutkání. Chuť na cigaretu přichází ve vlnách a obvykle za pár minut odezní. Napijte se vody, zhluboka dýchejte, projděte se, žvýkejte žvýkačku bez cukru nebo zaměstnejte ruce.
• Změňte rituály. Kávu pijte jinde nebo jinak, o přestávce se projděte, vyměňte trasu, na které jste kouřili.
• Omezte alkohol, alespoň v prvních týdnech. Je častým spouštěčem recidivy.
• Hýbejte se. Pohyb zlepšuje náladu, tlumí chuť na cigaretu a pomáhá hlídat váhu.
• Hlídejte jídlo. Mírné zvýšení hmotnosti je po odvykání běžné. Mějte po ruce zeleninu a ovoce místo sladkostí. Zdravotní přínos přestání kouřit mnohonásobně převyšuje riziko pár kil navíc.
• Nedejte si ani jednu. „Jen jedna cigareta“ je nejčastější začátek návratu ke kouření.
• Odměňujte se. Peníze ušetřené za cigarety si dávejte stranou a za pár měsíců si udělejte radost.

Pokud se kouření vrátí, nevzdávejte to. Zamyslete se, co selhalo, a zkuste to znovu, ideálně s odbornou pomocí.

E-cigarety a zahřívaný tabák

Elektronické cigarety a zahřívané tabákové výrobky neobsahují hoření v takové míře jako klasické cigarety, a proto se u nich obecně předpokládá nižší expozice některým škodlivým látkám. Nejsou ale bez rizika a jejich dlouhodobé účinky na zdraví se teprve zkoumají. Obsahují návykový nikotin.

Pro nekuřáky, děti, dospívající a těhotné nejsou vhodné v žádném případě. U kuřáků, kteří nechtějí nebo nemohou přestat jinak, o jejich roli odborníci stále diskutují. Pokud je zvažujete, poraďte se s lékařem. Důležité je přejít úplně, protože souběžné kouření klasických cigaret a užívání e-cigaret zdravotní riziko podstatně nesnižuje. Cílem by mělo být nakonec přestat užívat nikotin úplně.