Chůze jako nejlepší pohyb

Proč je chůze tak výjimečná

Chůze je nejpřirozenějším lidským pohybem. Zvládne ji téměř každý, v jakémkoli věku, kdekoli a zdarma. Nepotřebujete speciální výbavu ani trenéra a riziko zranění je ve srovnání s většinou sportů nízké. Právě proto odborníci chůzi často označují za nejlepší vstupní bránu k aktivnímu životu.

Svižná chůze se řadí mezi pohybové aktivity střední intenzity. To znamená, že s ní lze splnit doporučení Světové zdravotnické organizace, podle kterého by dospělí měli mít týdně alespoň 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu. Třicet minut svižné chůze pět dní v týdnu přitom zvládne většina lidí i bez velkých změn v denním programu.

Chůze má ještě jednu výhodu: dá se snadno spojit s dalšími činnostmi. Cesta do práce, nákup, vyzvednutí dětí ze školy nebo schůzka s přáteli se mohou stát příležitostí k pohybu, aniž byste museli hledat čas navíc.

Co chůze dělá pro zdraví

• Srdce a cévy. Pravidelná chůze snižuje riziko onemocnění srdce, mozkové mrtvice a přispívá k nižšímu krevnímu tlaku.
• Metabolismus. Pomáhá udržet hladinu cukru v krvi a snižuje riziko cukrovky 2. typu. Krátká procházka po jídle zmírňuje vzestup glykémie.
• Hmotnost. Chůze spaluje energii a v kombinaci s úpravou stravy pomáhá hubnout a udržet hmotnost.
• Kosti a klouby. Jako zátěž vlastní vahou podporuje pevnost kostí. Pohyb vyživuje kloubní chrupavku a u artrózy kolen patří přiměřená chůze k doporučovaným aktivitám.
• Záda. U mnoha lidí s bolestmi zad pomáhá pravidelná chůze lépe než klid na lůžku.
• Psychika. Chůze, zejména v přírodě, zlepšuje náladu, snižuje stres a pomáhá při mírných depresivních příznacích.
• Mozek a spánek. Pravidelný pohyb podporuje kognitivní funkce a kvalitu spánku.
• Délka života. Velké studie ukazují, že lidé, kteří denně ujdou víc kroků, mají nižší riziko předčasného úmrtí.

Deset tisíc kroků: fakt, nebo mýtus?

Cíl deset tisíc kroků denně je dnes nastavený v mnoha chytrých hodinkách. Neurčili ho ale vědci. Číslo se rozšířilo v 60. letech minulého století v Japonsku spolu s prvními krokoměry a jeho síla byla spíš marketingová.

Novější výzkumy, které sledovaly desetitisíce lidí, ukazují, že zdravotní přínos roste s počtem kroků, ale postupně se oplošťuje. Souhrnná analýza několika velkých studií zveřejněná v roce 2022 zjistila, že u lidí nad 60 let se snížení rizika úmrtí oplošťovalo zhruba mezi 6 000 a 8 000 kroky denně, u mladších dospělých mezi 8 000 a 10 000 kroky.

Pro praxi z toho plyne: každé zvýšení se počítá. Pokud dnes ujdete 3 000 kroků, přidat 2 000 má větší přínos, než když aktivní člověk přidá dalších pár tisíc. Nemusíte se tedy trápit, že nedosáhnete na deset tisíc. Stačí, když postupně přidáte.

Svižně, nebo pomalu? Záleží na tempu

Nejen počet kroků, ale i tempo má vliv. Svižná chůze, při které se zrychlí dech a tep a můžete ještě mluvit, ale už ne zpívat, je aerobní aktivitou střední intenzity. Obvykle jde o tempo kolem pěti kilometrů za hodinu a víc, záleží ale na věku a kondici.

Jak chodit správně

• Držte se vzpřímeně, pohled směřuje dopředu, ne do země.
• Ramena uvolněná, paže pokrčené a volně se pohybují v rytmu kroků.
• Došlapujte přes patu a odvíjejte chodidlo až ke špičce.
• Dýchejte přirozeně, nezadržujte dech.
• Rozcvičte se několika minutami pomalejší chůze a stejně tak zpomalte na konci.

Jak zvýšit náročnost

• Vyberte trasu s kopci nebo schody.
• Zařaďte intervaly: dvě minuty rychle, dvě minuty volněji.
• Vyzkoušejte nordic walking s holemi, který zapojí i horní polovinu těla a ulehčí kolenům.
• Chůze v terénu, například v lese, navíc trénuje rovnováhu.

Vybavení a prevence potíží

Na chůzi nepotřebujete mnoho, ale několik věcí se vyplatí:

• Obuv by měla dobře sedět, mít pevnou patu, dostatek místa pro prsty a pružnou podrážku. Na delší trasy v terénu volte obuv s lepším vzorkem.
• Oblečení podle počasí, ideálně ve vrstvách. Za šera a tmy reflexní prvky.
• Voda na delší vycházky, zejména v létě.

Při náhlém výrazném zvýšení kilometrů mohou přijít bolesti chodidel, holení nebo kolen. Navyšujte proto vzdálenost postupně, zhruba o desetinu týdně. Pokud máte artrózu, plochonoží nebo jiné potíže s pohybovým aparátem, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, jakou zátěž zvolit.

Chůze pro různé skupiny

Senioři

Pro starší lidi je chůze často nejdostupnější formou aerobního pohybu. Pomáhá udržet kondici, sílu nohou a soběstačnost. Vhodné je chodit po známých, dobře osvětlených trasách, v zimě volit obuv s protiskluzovou podrážkou a při nejistotě v chůzi používat hůl nebo trekové hole. Chůzi je dobré doplnit cviky na rovnováhu a posilování, které WHO lidem od 65 let doporučuje alespoň třikrát týdně.

Lidé s nadváhou

Chůze je šetrnější ke kloubům než běh a pro lidi s vyšší hmotností bývá vhodným začátkem. Začněte kratšími úseky po rovném terénu a postupně prodlužujte. Nordic walking s holemi pomáhá rozložit zátěž.

Lidé s cukrovkou

Pravidelná chůze pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Lidé léčení inzulinem nebo některými tabletami by měli znát příznaky hypoglykémie, mít u sebe rychlý cukr a pečovat o chodidla, protože drobná poranění se u nich mohou hůř hojit.

Po nemoci nebo operaci

Chůze bývá prvním krokem k návratu do kondice po nemoci, porodu nebo operaci. Tempo a vzdálenost ale konzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem, zejména po operacích srdce, břicha nebo kloubů.

Jak chůzi zařadit do dne

1. Jděte do práce nebo do obchodu pěšky, nebo vystupte z tramvaje o zastávku dřív.
2. Parkujte dál od vchodu.
3. Místo výtahu používejte schody.
4. Telefonujte vestoje nebo za chůze.
5. Po obědě a po večeři si dejte desetiminutovou procházku.
6. Domluvte si s kolegou nebo přítelem schůzku na procházce místo u kávy.
7. O víkendu vyrazte na výlet do přírody s rodinou.
8. Pořiďte si psa, nebo nabídněte venčení sousedům či v útulku.

Pomocníkem může být krokoměr nebo aplikace v telefonu. Nemusí jít o honbu za číslem. Stačí sledovat svůj výchozí průměr a postupně ho zvyšovat.

Chůze sama o sobě nenahradí posilování, které WHO doporučuje alespoň dvakrát týdně. Je ale skvělým základem, na kterém se dá dál stavět.