Silový trénink po padesátce

Proč svaly s věkem ubývají

Od zhruba čtyřicátého roku života začíná svalová hmota pozvolna ubývat a s ní i síla. Po šedesátce se úbytek obvykle zrychluje. Výrazný úbytek svalové hmoty a síly se odborně nazývá sarkopenie. Na jejím vzniku se podílí přirozené stárnutí, nedostatek pohybu, nedostatečný příjem bílkovin, hormonální změny i chronické nemoci.

Důsledky se projevují postupně: hůř se vstává ze židle, nese nákup nebo chodí do schodů, zhoršuje se rovnováha a roste riziko pádů. Pád se zlomeninou krčku stehenní kosti bývá pro starší člověka zlomovou událostí, po které může ztratit samostatnost.

Svaly ale reagují na zátěž v jakémkoli věku. Studie ukazují, že i lidé ve vysokém věku mohou pravidelným posilováním zvýšit sílu a zlepšit schopnost zvládat běžné činnosti.

Co silový trénink přináší

• Síla a samostatnost. Silnější svaly znamenají snazší vstávání, chůzi do schodů, nošení nákupu i péči o domácnost.
• Pevnější kosti. Zátěž působí na kosti jako podnět k jejich posilování. Silový trénink spolu s dostatkem vápníku a vitaminu D pomáhá v prevenci osteoporózy.
• Méně pádů. Kombinace posilování a cvičení rovnováhy prokazatelně snižuje riziko pádů u starších lidí.
• Metabolismus. Svaly spotřebovávají glukózu. Posilování zlepšuje citlivost na inzulin a pomáhá při prevenci a léčbě cukrovky 2. typu.
• Klouby. Silné svaly kolem kolen a kyčlí odlehčují kloubům. U artrózy kolen patří posilování ke standardně doporučované léčbě.
• Záda. Silné svaly trupu a hýždí podporují páteř.
• Psychika a spánek. Posilování zlepšuje náladu, sebevědomí a kvalitu spánku.

Kolik a jak často

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým, včetně starších lidí, posilovat alespoň 2 dny v týdnu se střední nebo vyšší intenzitou a zapojit při tom všechny hlavní svalové skupiny: nohy, hýždě, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Lidem od 65 let WHO navíc doporučuje alespoň 3 dny v týdnu rozmanitou aktivitu s důrazem na rovnováhu a sílu. Posilování je doplňkem, nikoli náhradou aerobní aktivity, kterou WHO doporučuje v rozsahu 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně.

Pro začátečníky se obvykle doporučuje:

• 8 až 10 cviků pokrývajících celé tělo,
• 1 až 2 série po 8 až 12, případně až 15 opakováních,
• zátěž takovou, aby poslední opakování byla namáhavá, ale technicky čistá,
• mezi tréninky stejných svalových skupin alespoň jeden den odpočinku.

Jakmile cvik zvládnete snadno s více opakováními, zátěž mírně zvyšte. Tomuto principu se říká postupné přetěžování a je klíčem k pokroku.

Cviky pro začátek

Začít lze doma bez vybavení nebo s odporovou gumou či lehkými činkami. Příklady základních cviků:

1. Vstávání ze židle (dřep na židli): sedněte si na okraj stabilní židle, ruce zkřížené na hrudi, a postavte se bez pomoci rukou. Pomalu se vraťte. Posiluje stehna a hýždě.
2. Kliky o stěnu: dlaně opřené o zeď ve výšce ramen, tělo v jedné linii, pokrčte lokty a odtlačte se. Posiluje hrudník, ramena a paže.
3. Přitahování gumy: gumu upevněte například za kliku, vestoje ji přitahujte k tělu a stahujte přitom lopatky. Posiluje záda.
4. Výpony na špičky: vestoje s oporou o opěradlo židle se zvedejte na špičky. Posiluje lýtka a pomáhá rovnováze.
5. Zvedání pánve vleže: vleže na zádech s pokrčenými koleny zvedněte pánev a zpevněte hýždě.
6. Tlaky nad hlavu: s lehkými činkami nebo lahvemi s vodou tlačte paže nad hlavu, pokud to rameno dovolí bez bolesti.
7. Stoj na jedné noze: u opory vydržte 10 až 30 sekund na každé noze. Trénuje rovnováhu.

Dýchejte plynule, s výdechem při námaze, a nezadržujte dech. Zadržování dechu při zátěži zvyšuje krevní tlak.

Jak vypadá týdenní plán

Pro člověka, který začíná, může rozumný týden vypadat například takto. Plán je orientační a je vhodné ho přizpůsobit zdravotnímu stavu a kondici.

Takový týden pokrývá doporučení WHO pro aerobní aktivitu, posilování i trénink rovnováhy. Na začátku klidně zkraťte jednotlivé bloky a přidávejte, jak se kondice zlepšuje.

Bezpečnost a zdravotní omezení

Silový trénink je pro většinu lidí po padesátce bezpečný, pokud se začne rozumně. Před zahájením se poraďte s lékařem, zejména pokud:

• máte onemocnění srdce, vysoký nebo špatně kontrolovaný krevní tlak,
• máte osteoporózu nebo jste v minulosti prodělali zlomeninu z křehkosti kosti,
• máte čerstvou operaci, například kloubní náhradu nebo operaci páteře,
• máte cukrovku léčenou inzulinem nebo léky, které mohou způsobit hypoglykémii,
• máte onemocnění očí, u kterého by nitrooční tlak mohl být problémem.

U osteoporózy obvykle není posilování zakázané, naopak bývá doporučené, ale je vhodné vyhnout se prudkým předklonům a rotacím páteře se zátěží. Konkrétní cviky je dobré sestavit s fyzioterapeutem.

Obecné zásady: začněte lehčí zátěží, soustřeďte se na správnou techniku, před tréninkem se zahřejte chůzí nebo lehkým pohybem, cvičení ukončete při ostré bolesti a po nemoci začínejte znovu opatrně. Svalová únava a mírná bolestivost svalů den či dva po tréninku jsou normální.

Bílkoviny, regenerace a motivace

Svaly potřebují pro růst a obnovu dostatek bílkovin. Starší lidé mají často jejich příjem nedostatečný. Vhodné je zařadit zdroj bílkovin do každého hlavního jídla, například mléčné výrobky, vejce, ryby, drůbež nebo luštěniny. Konkrétní potřebu, zejména u lidí s onemocněním ledvin, je vhodné konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Pro regeneraci je důležitý spánek a dny odpočinku mezi náročnějšími tréninky. Pro dlouhodobou motivaci pomáhá cvičit ve skupině, například v kurzech pro seniory, nebo s kamarádem. Sledujte svůj pokrok: počet zvládnutých opakování, lehčí chůzi do schodů nebo snazší zvedání nákupu.

Nikdy není pozdě začít. I lidé, kteří nikdy necvičili, mohou během několika měsíců pravidelného posilování zaznamenat zlepšení síly i každodenního fungování.

Pokud si nejste jistí technikou, vyplatí se na začátku několik lekcí s fyzioterapeutem nebo zkušeným trenérem, který sestaví plán podle vašeho zdravotního stavu.