Sedavé zaměstnání a zdravá záda

Co dělá dlouhé sezení s tělem

Lidské tělo je stavěné na pohyb, ne na mnohahodinové sezení. Při dlouhém sezení se některé svaly zkracují, typicky ohybače kyčlí a prsní svaly, a jiné ochabují, například hýžďové a hluboké břišní svaly nebo svaly mezi lopatkami. Páteř je zatížena staticky a meziobratlové ploténky nemají dostatek střídavého pohybu, který je vyživuje.

Důsledkem bývá bolest v kříži, ztuhlá šíje, bolesti hlavy vycházející z krční páteře, předsunuté držení hlavy a kulatá záda. Nejde ale jen o záda. Výzkumy spojují dlouhé každodenní sezení s vyšším rizikem obezity, cukrovky 2. typu, onemocnění srdce a cév i předčasného úmrtí. Světová zdravotnická organizace proto ve svých doporučeních z roku 2020 poprvé výslovně uvádí, že by lidé měli omezit dobu strávenou sezením.

Zajímavé je, že pravidelné cvičení tato rizika zmírňuje, ale úplně je nevymaže. Výzkumy naznačují, že vyšší objem pohybu, v řádu kolem hodiny středně intenzivní aktivity denně, dokáže negativní vliv dlouhého sezení výrazně oslabit. Pro většinu lidí je proto nejpraktičtější kombinace: dostatek pohybu během týdne a pravidelné přerušování sezení během dne.

Jak si nastavit pracovní místo

Dobře nastavené pracoviště nevyřeší všechno, ale ulehčí zádům, šíji i zápěstím. Základní zásady ergonomie:

• Židle: výšku nastavte tak, aby chodidla stála celou plochou na zemi a kolena byla přibližně v pravém úhlu, případně o něco níž než kyčle. Opěradlo by mělo podpírat bederní část zad. Pokud nohy nedosáhnou, použijte podložku.
• Stůl a klávesnice: předloktí leží volně, lokty jsou u těla a pokrčené zhruba v pravém úhlu, ramena uvolněná. Zápěstí by neměla být výrazně ohnutá.
• Monitor: horní okraj obrazovky zhruba ve výšce očí nebo mírně pod ní, vzdálenost přibližně na délku natažené paže. Obrazovka stojí přímo před vámi, ne bokem.
• Notebook: při dlouhé práci jej postavte na podstavec a používejte samostatnou klávesnici a myš. Jinak hlava a ramena padají dopředu.
• Osvětlení: světlo by nemělo vytvářet odlesky na obrazovce. Okno je ideálně bokem.
• Telefon: při častém telefonování používejte sluchátka, nedržte telefon mezi uchem a ramenem.

Ani ideální židle však nezabrání potížím, pokud na ní sedíte bez přestávky celý den. Ergonomie je jen jedna polovina úspěchu, tou druhou je pohyb.

Nejlepší poloha je ta příští

Často se hledá jedna správná poloha při sezení. Fyzioterapeuti ale zdůrazňují, že žádná poloha není dobrá, pokud v ní vydržíte hodiny. Mnohem důležitější je polohu často měnit.

• Střídejte sezení opřené o opěradlo a vzpřímené sezení bez opory.
• Pokud můžete, střídejte sezení a stání. Polohovatelný stůl pomáhá, ale ani celodenní stání není ideální; výhodou je právě střídání.
• Balanční podložka nebo míč mohou krátkodobě zpestřit sezení, ale nejsou náhradou pohybu a nemusí vyhovovat každému.
• Dávejte pozor na nohy: nekřižte je dlouhodobě a nesedejte na jedné noze.

Přestávky: kdy a jak

Doporučuje se přerušit sezení alespoň každých 30 až 60 minut. Nemusí jít o dlouhou pauzu, stačí jedna až dvě minuty pohybu. Pomůže například:

• dojít si pro vodu nebo na toaletu do vzdálenější části budovy,
• telefonovat vestoje nebo za chůze,
• vést krátké porady vestoje nebo na procházce,
• nastavit si připomínku v počítači nebo telefonu,
• o polední pauze se projít alespoň deset minut venku.

Pravidelné přestávky navíc prospívají očím, protože při práci na počítači méně mrkáme. Oči si odpočinou, když se podíváte do dálky, například z okna.

Sezení i mimo práci

Na sezení se často myslí jen v souvislosti s kanceláří. Velkou část dne ale prosedíme i jinde: v autě, v tramvaji, u jídla a večer u televize nebo s telefonem. Celkový čas strávený sezením tak může snadno přesáhnout deset hodin denně.

• Cesta do práce: pokud je to možné, zařaďte chůzi nebo jízdu na kole alespoň na část cesty.
• Řízení: na delších cestách dělejte pravidelné přestávky, vystupte a projděte se. Sedadlo nastavte tak, abyste dosáhli na pedály s mírně pokrčenými koleny a měli podepřená bedra.
• Večer doma: během reklam nebo mezi díly seriálu vstaňte, protáhněte se nebo udělejte pár dřepů.
• Telefon a tablet: dlouhé sklánění hlavy nad displejem zatěžuje krční páteř. Zvedněte zařízení blíž k úrovni očí.
• Děti: i u dětí je vhodné omezovat dlouhé sezení u obrazovek a podporovat pohyb venku.

Jednoduché cviky během dne

Následující cviky zvládnete v kanceláři bez převlékání. Provádějte je pomalu, bez bolesti a s klidným dechem. Každý opakujte 5 až 10krát nebo výdrž držte 20 až 30 sekund.

1. Kroužení rameny: vestoje nebo vsedě pomalu kružte rameny dozadu, pak dopředu.
2. Stažení lopatek: vsedě vzpřímeně stáhněte lopatky k sobě a dolů, chvíli vydržte a uvolněte.
3. Zásuv brady: hlavu posuňte vodorovně dozadu, jako byste dělali dvojitou bradu, pohled zůstává rovně. Posiluje hluboké svaly krku.
4. Protažení ohybačů kyčle: ve výpadu vestoje zadní koleno lehce pokrčte a pánev posuňte dopředu, dokud neucítíte tah v tříslech.
5. Protažení prsních svalů: předloktí opřete o zárubeň dveří a trupem se pomalu otočte na opačnou stranu.
6. Vstávání ze židle: několikrát se postavte a posaďte bez pomoci rukou. Posiluje nohy a hýždě.
7. Kočičí hřbet vsedě: ruce na kolenou, s nádechem se vytáhněte a hrudník vypněte, s výdechem záda vyhrbte.

Kromě krátkých cviků v práci je vhodné zařadit do týdne i posilování středu těla a zad, například dvakrát týdně cvičení s vlastní vahou, pilates nebo jógu. Silné svaly trupu a hýždí ulevují páteři.

Bolest zad: co je normální a co ne

Bolest v kříži patří k nejčastějším zdravotním potížím a zažije ji během života většina lidí. Ve velké většině případů jde o takzvanou nespecifickou bolest, která nemá vážnou příčinu a během několika dnů až týdnů odezní. Pro takové bolesti platí:

• Klid na lůžku nepomáhá. Doporučuje se zůstat co nejvíce aktivní v rámci možností a vrátit se k běžným činnostem.
• Úlevu může přinést teplo a přiměřený pohyb, například chůze.
• Rentgen nebo magnetická rezonance obvykle nejsou v prvních týdnech potřeba, pokud nejsou přítomny varovné příznaky.

Varovné příznaky

Okamžité lékařské vyšetření vyžaduje bolest zad spojená s:

• poruchou citlivosti v oblasti hráze, genitálu a vnitřní strany stehen,
• potížemi s močením nebo stolicí, zejména nemožností se vymočit nebo únikem moči či stolice,
• rychle narůstající slabostí nohou,
• horečkou, nevysvětlitelným hubnutím nebo anamnézou nádorového onemocnění,
• úrazem, například pádem, zejména u lidí s osteoporózou.