Protahování a mobilita

Pohyblivost, flexibilita a mobilita

Pojmy se často zaměňují. Flexibilita označuje schopnost svalů a dalších měkkých tkání se protáhnout. Mobilita je širší pojem: vyjadřuje, jak volně a s kontrolou dokážeme kloubem pohybovat v celém jeho rozsahu. Zahrnuje tedy nejen pružnost svalů, ale i stav kloubu a schopnost svalů pohyb ovládat.

Rozsah pohybu je u každého jiný a závisí na genetice, věku, pohlaví, životním stylu i předchozích zraněních. S věkem a při nedostatku pohybu se obvykle zmenšuje. Dlouhodobé sezení vede typicky ke zkrácení ohybačů kyčle, zadní strany stehen a prsních svalů. Omezená pohyblivost se pak projeví například v tom, že se hůř shýbnete pro předmět, obléknete ponožky nebo otočíte hlavu při couvání autem.

Co protahování přináší a co ne

Výzkumy poměrně spolehlivě ukazují, že pravidelné protahování zlepšuje rozsah pohybu. To se hodí jak ve sportu, tak v běžném životě, zejména ve vyšším věku, kdy pohyblivost ovlivňuje soběstačnost. Mnoho lidí také vnímá protahování jako příjemné uvolnění a způsob, jak se zklidnit.

Některé rozšířené představy ale výzkum nepotvrzuje:

• Prevence zranění: samotný statický strečink před výkonem riziko zranění spolehlivě nesnižuje. Účinnější je komplexní rozcvičení s dynamickými prvky a dlouhodobé posilování.
• Svalová horečka: protahování po cvičení bolestivost svalů v dalších dnech výrazně nezmírňuje.
• Výkon: dlouhý statický strečink těsně před výbušným výkonem, například sprintem nebo skokem, může krátkodobě mírně snížit sílu a rychlost.

To neznamená, že je protahování zbytečné. Jen je dobré vědět, k čemu slouží, a zařadit ho ve správnou chvíli.

Druhy protahování

K rozvoji mobility patří i jóga, pilates nebo cvičení s pěnovým válcem. Ta kombinují protažení se zpevněním a prací s dechem.

Jak se protahovat správně

Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučuje zdravým dospělým cvičení flexibility alespoň 2 až 3 dny v týdnu, ideálně denně. Pro statické protažení platí:

• výdrž obvykle 10 až 30 sekund, starší lidé mohou mít prospěch z výdrže 30 až 60 sekund,
• každý cvik 2 až 4krát opakovat,
• protahovat do pocitu mírného tahu, nikdy do bolesti,
• protahovat zahřáté svaly, například po chůzi nebo cvičení,
• dýchat klidně a s výdechem se nechat do polohy pomalu uvolnit,
• nepérovat a nepoužívat prudké pohyby.

Výsledky se dostavují postupně během týdnů. Pokud s protahováním přestanete, rozsah pohybu se časem vrátí na původní úroveň, proto je důležitá pravidelnost.

Krátká rutina na každý den

Tuto sestavu zvládnete za deset minut bez pomůcek, stačí podložka. Každou polohu držte 20 až 30 sekund a opakujte dvakrát.

1. Kočka a kráva: na čtyřech střídavě vyhrbte a prohněte záda v rytmu dechu (dynamicky, 8 až 10krát).
2. Protažení ohybačů kyčle: klekněte do výpadu, zadní koleno na podložce, a posuňte pánev dopředu.
3. Protažení zadní strany stehen: vleže na zádech zvedněte nataženou nohu a přidržte ji za stehno nebo s pomocí ručníku.
4. Protažení hýžďového svalu: vleže na zádech položte kotník jedné nohy na koleno druhé a přitáhněte spodní nohu k sobě.
5. Rotace hrudní páteře: vleže na boku s pokrčenými koleny otevírejte horní paži za záda a hlavou sledujte ruku.
6. Protažení prsních svalů: předloktí opřete o zárubeň dveří a trup pootočte opačným směrem.
7. Protažení lýtek: opřete se o zeď a zadní nohu s patou na zemi natáhněte.

Pokud některá poloha vyvolává bolest, brnění nebo vystřelování, vynechte ji a poraďte se s fyzioterapeutem.

Rutinu můžete zařadit ráno pro rozhýbání, v práci jako přestávku od sezení nebo večer na uklidnění. Důležitější než denní doba je pravidelnost.

Mobilita ve stáří a u sedavého způsobu života

Pohyblivost kloubů má velký vliv na běžný život. Omezená hybnost kyčlí, ramen nebo hrudní páteře se projeví při oblékání, koupání, nastupování do auta nebo při práci na zahradě. U starších lidí souvisí zhoršená pohyblivost s horší rovnováhou a vyšším rizikem pádu.

Světová zdravotnická organizace doporučuje lidem od 65 let alespoň třikrát týdně rozmanitou pohybovou aktivitu zaměřenou na rovnováhu a sílu. Protahování a cvičení mobility do takového programu přirozeně patří. Vhodné jsou například:

• tai-chi, které kombinuje plynulý pohyb, rovnováhu a soustředění,
• jóga v upravené podobě pro seniory nebo začátečníky,
• cvičení ve vodě, kde voda nadlehčuje klouby,
• skupinové cvičení pro seniory pod vedením instruktora.

Pro lidi se sedavým zaměstnáním je nejdůležitější protahovat ohybače kyčle, prsní svaly a zadní stranu stehen a zároveň posilovat hýždě, svaly mezi lopatkami a hluboké svaly krku. Samotné protahování bez posílení oslabených svalů obvykle nestačí.

Mobilita a dech

Klidný, plynulý dech pomáhá svalům povolit. Při protahování se nadechněte nosem, s pomalým výdechem se nechte do polohy uvolnit. Protahování s dechem může navíc sloužit jako jednoduchá relaxační technika na konci dne.

Pro koho je potřeba opatrnost

• Hypermobilní lidé, kteří mají přirozeně velký rozsah pohybu, potřebují spíše posilování a stabilizaci než další protahování.
• Po úrazech a operacích by se měl rozsah pohybu obnovovat podle pokynů lékaře a fyzioterapeuta.
• Při osteoporóze jsou nevhodné hluboké předklony s ohnutými zády a prudké rotace páteře.
• V těhotenství hormon relaxin zvyšuje pružnost vazů, proto je vhodné nepřetahovat do krajních poloh.
• Při akutní bolesti nebo zánětu kloubu protahování odložte.

Obecně platí, že protahování by nikdy nemělo vyvolávat ostrou bolest, brnění nebo pocit nestability v kloubu. Pokud se některý z těchto pocitů objeví, polohu uvolněte. Mírný tah ve svalu, který během výdrže slábne, je naopak známkou, že protahujete správně. Pokud si nejste jistí, jaké cviky jsou pro vás vhodné, například kvůli předchozímu zranění nebo chronické bolesti, požádejte o sestavení programu fyzioterapeuta. Individuálně zvolené cviky bývají účinnější a bezpečnější než obecné sestavy z internetu.