Kolik pohybu potřebujeme – doporučení WHO

Proč na pohybu tolik záleží

Nedostatek pohybu patří mezi hlavní rizikové faktory předčasných úmrtí a chronických nemocí. Pravidelná pohybová aktivita snižuje riziko onemocnění srdce a cév, mozkové mrtvice, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a některých nádorových onemocnění, například rakoviny tlustého střeva a prsu. Pomáhá udržet zdravou hmotnost, posiluje kosti a svaly a u starších lidí snižuje riziko pádů.

Pohyb prospívá i psychice. Zlepšuje náladu a spánek, snižuje příznaky úzkosti a deprese a podporuje myšlení a paměť. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) přitom velká část dospělých i většina dospívajících na světě doporučeného množství pohybu nedosahuje.

WHO zveřejnila aktuální doporučení k pohybové aktivitě a sedavému chování v roce 2020. Vycházejí z rozsáhlého přehledu vědeckých důkazů a jsou určena pro všechny zdravé lidi, včetně lidí s chronickými onemocněními a zdravotním postižením, pokud jim to jejich stav dovoluje.

Doporučení pro dospělé (18–64 let)

• Aerobní aktivita: alespoň 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní pohybové aktivity týdně, nebo 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, nebo odpovídající kombinace obou.
• Posilování: alespoň 2 dny v týdnu aktivity posilující svaly se střední nebo vyšší intenzitou, které zapojí všechny hlavní svalové skupiny.
• Navýšení: pro další zdravotní přínos lze aerobní aktivitu zvýšit nad 300 minut středně intenzivní nebo nad 150 minut intenzivní aktivity týdně.
• Sezení: omezit dobu strávenou sezením a nahradit ji pohybem jakékoli intenzity, včetně lehké.

Starší verze doporučení požadovaly, aby aktivita probíhala v blocích alespoň 10 minut. Aktuální doporučení WHO z roku 2020 tuto podmínku už nemají. Platí, že každý pohyb se počítá, i krátká chůze po schodech nebo pěšky na zastávku.

150 minut týdně odpovídá například 30 minutám svižné chůze pětkrát týdně. Pokud je to pro vás zatím příliš, začněte menším množstvím a postupně přidávejte. I malé zvýšení aktivity oproti nečinnosti má měřitelný přínos.

Jak poznat střední a vysokou intenzitu

Intenzita se dá měřit tepovou frekvencí nebo tzv. metabolickými ekvivalenty, v běžném životě ale stačí jednoduchý test řečí:

Intenzita je individuální. Pro trénovaného člověka je svižná chůze lehkou aktivitou, pro někoho po dlouhé nemoci může být vysoce intenzivní. Jedna minuta intenzivní aktivity přibližně odpovídá dvěma minutám aktivity střední intenzity.

Děti a dospívající (5–17 let)

• V průměru alespoň 60 minut denně středně až vysoce intenzivní, převážně aerobní pohybové aktivity během týdne.
• Alespoň 3 dny v týdnu intenzivní aerobní aktivitu a aktivity posilující svaly a kosti, například skákání, šplhání nebo hry s během.
• Omezit dobu sezení, zejména rekreační čas u obrazovek.

Pro děti mladší pěti let vydala WHO v roce 2019 samostatná doporučení, která zahrnují i spánek a čas u obrazovek. Pro děti ve věku 3–4 let doporučují alespoň 180 minut různých pohybových aktivit denně, z toho alespoň 60 minut středně až vysoce intenzivních. U dětí do dvou let se čas u obrazovek nedoporučuje.

U dětí je důležité, aby je pohyb bavil. Hry venku, cesta do školy pěšky nebo na kole, kroužky a sport s kamarády mají větší šanci vydržet než povinné cvičení.

Senioři (65 let a více)

Pro starší dospělé platí stejná doporučení jako pro dospělé, tedy 150 až 300 minut středně intenzivní nebo 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity týdně a posilování alespoň 2 dny v týdnu. WHO k tomu přidává:

• alespoň 3 dny v týdnu rozmanitou pohybovou aktivitu, která klade důraz na rovnováhu a posilování se střední nebo vyšší intenzitou, aby se zlepšila funkční zdatnost a předešlo se pádům,
• pokud zdravotní stav neumožňuje dosáhnout doporučení, být tak aktivní, jak to schopnosti a stav dovolí.

Vhodné jsou chůze, nordic walking, plavání, tanec, tai-chi, cvičení s vlastní vahou nebo s gumou. Cvičení na rovnováhu může být jednoduché: stoj na jedné noze u opory, chůze po čáře nebo vstávání ze židle bez pomoci rukou.

Těhotenství, chronické nemoci a postižení

Těhotné a ženy po porodu

Ženám bez zdravotních komplikací WHO doporučuje v těhotenství a po porodu alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně a zařazení posilovacích cviků a jemného protažení. Ženy, které byly aktivní již před těhotenstvím, mohou většinou pokračovat. Nevhodné jsou sporty s rizikem pádu nebo nárazu do břicha a potápění s přístrojem. O vhodné zátěži se vždy poraďte s gynekologem.

Lidé s chronickým onemocněním

Pro dospělé s vysokým krevním tlakem, cukrovkou 2. typu, po léčbě rakoviny nebo s HIV platí stejná doporučení jako pro ostatní dospělé, pokud jim to zdravotní stav umožní. Pravidelný pohyb je u řady chronických nemocí součástí léčby. Před zahájením náročnějšího tréninku se poraďte s lékařem, zejména pokud máte onemocnění srdce, plic nebo užíváte léky ovlivňující srdeční rytmus.

Lidé se zdravotním postižením

Doporučení se týkají i dětí a dospělých se zdravotním postižením, s přizpůsobením jejich možnostem. Konkrétní formu pohybu je vhodné zvolit s fyzioterapeutem.

Jak začít a vydržet

1. Začněte tam, kde jste. Pokud se dosud téměř nehýbete, začněte deseti minutami chůze denně a postupně přidávejte.
2. Zapojte pohyb do dne. Choďte pěšky nebo jezděte na kole do práce, používejte schody, vystupte o zastávku dřív.
3. Vyberte si, co vás baví. Pravidelnost je důležitější než druh aktivity.
4. Plánujte. Zapište si pohyb do kalendáře jako schůzku.
5. Nezapomeňte na posilování. Stačí cviky s vlastní vahou doma.
6. Přerušujte sezení alespoň každou půlhodinu až hodinu krátkou procházkou nebo protažením.
7. Pohybujte se s ostatními. Společná aktivita s rodinou, přáteli nebo ve skupině pomáhá vytrvat.

Pokud máte pocit, že na pohyb nemáte čas, zkuste si jeden týden zapisovat, kolik času strávíte sezením u televize, telefonu nebo počítače mimo práci. Často se ukáže, že půl hodiny denně se najde. A i když doporučeného množství hned nedosáhnete, nevzdávejte to: podle WHO je jakýkoli pohyb lepší než žádný a přínos roste s každou přidanou minutou.